Prima di una gara importante tutti sanno che bisogna scaricare. Su come farlo, però, ognuno ha la sua ricetta: c’è chi si ferma quasi del tutto, chi toglie le ripetute veloci, chi la settimana prima corre di più per paura di perdere la forma.
È un momento delicato perché si gioca tutto in pochi giorni: si raccoglie il lavoro di mesi, ma lo si può anche perdere. Il paradosso è che allenarsi meno, nel modo giusto, fa andare più forte.
Questa lettura racconta una meta-analisi che ha messo insieme 27 studi per capire quale scarico funziona meglio: quanto deve durare, cosa ridurre e cosa no.
- Lo scarico migliore dura circa due settimane.
- Il volume scende tra il 41 e il 60%, prima più in fretta e poi più piano.
- Intensità e numero di allenamenti restano gli stessi.
Studio: Bosquet e colleghi, 2007, Medicine & Science in Sports & Exercise 39(8): 1358–1365. Fasi del Ciclo: 6, Preparare, e 7, Esprimere.
Cosa dice
Gli autori hanno confrontato la prestazione prima e dopo lo scarico in 27 studi su atleti che gareggiano, guardando cosa veniva ridotto e per quanto tempo. Quattro scelte vanno insieme ai guadagni più grandi: ridurre il volume tra il 41 e il 60%, farlo per circa due settimane, e non toccare né l’intensità né il numero di allenamenti.
La dimensione dell’effetto dice quanto cambia la prestazione: più è alta, più il guadagno è grande. Le stanghette bianche sono il margine.
Ridurre il volume è la scelta che pesa di più. E il volume non cala tutto in un colpo: scende giorno dopo giorno, prima più in fretta e poi più piano.
Su chi è stato fatto
27 studi scelti tra 182, tutti su atleti che gareggiano, con la prestazione misurata in gara o in prove sul campo. La meta-analisi li mette insieme e dà più peso a quelli con risultati più omogenei.
Cosa cambia in campo
Prima della gara che conta si toglie volume, non qualità: le sedute restano, le ripetute veloci restano, ma sono meno e più corte.
In Tekna Dok il piano guidato mette da solo uno scarico di due settimane prima di ogni gara principale, con il volume che scende e l’intensità che resta. Il tecnico può cambiarlo.
Cosa non dice
È una media di studi diversi: non dice se vale allo stesso modo per i giovani, né come cambia lo scarico secondo quanto era duro il periodo prima. La risposta del singolo atleta si vede con i test e con come sta.
Lo studio
Collegato a: Programmare la stagione e Come stai? Le domande che contano.